Heb je vreselijke dikke plooien op je buik en taille? Favoriete jeans worden nu met veel moeite dichtgeknoopt? Geen probleem! Het belangrijkste is om niet in paniek te raken. Een reeks eenvoudige oefeningen voor de taille, zijkanten en buik voor elke dag zal je immers helpen - 20 minuten zijn genoeg om te voltooien, het niveau van je training doet er niet toe! Alle bewegingen zijn elementair - niet moeilijker dan de goede oude ochtendoefeningen. Het complex is speciaal ontworpen om de plooien in de taille en buik weg te werken. Dit complex is ideaal in combinatie met een calorietekort!
Hurken.
Squats zijn een basiselement in elk trainingsprogramma. Bijna het hele lichaam werkt, en niet alleen de billen, zoals velen gewend zijn te denken. Sta rechtop, zonder te buigen in de onderrug, voeten op schouderbreedte uit elkaar, hielen stevig op de grond gedrukt. Handen op de taille of op de schouders. Hurk zonder plotselinge bewegingen evenwijdig aan de vloer. Tegelijkertijd vormen de knieën een rechte hoek en gaan ze niet verder dan de voeten, de rug blijft recht. Het wordt aanbevolen om 3 - 4 sets uit te voeren, elk 10 - 15 herhalingen. Beter met gewichten.
Fiets.
Iedereen weet hoe een klassieke fiets in elkaar zit. Veel mensen zijn het gewoon vergeten of onderschatten het. In feite is deze oefening ook zeer effectief. Ga op de mat liggen en begin denkbeeldig te trappen. De nek is niet gespannen tijdens beweging. Voer de beweging 2 tot 5 minuten uit zonder los te laten. De pers moet in brand staan! Voor beginners is één benadering voldoende voor de aangegeven 2 - 5 minuten. Gevorderden kunnen de oefening 2-3 keer doen.
Draaien.
Ga op je rug liggen, armen achter je hoofd, gebogen bij de ellebogen, nek ontspannen. Buig je knieën en plaats je voeten op de mat. Nu strekken we afwisselend onze linkerelleboog naar de rechterknie en vice versa, in de tegenovergestelde richting. Doe 15 herhalingen voor elke knie. Volg 2 - 4 sets.
Schaar.
Ga op een mat liggen met je armen achter je hoofd of langs je romp. Hef je benen op (rechte hoek vanaf de vloer) en begin de beweging, waarbij je je benen heen en weer kruist, niet te wijd. Spanning moet worden gevoeld in de buikspieren. We voeren de oefening ongeveer een minuut uit, herhaal 3 - 5 keer. Beginners houden hun voeten in een rechte hoek, gevorderden kunnen hun voeten 60, 30 of 10 graden van de vloer houden. Schommels kan zowel horizontaal als verticaal worden gedaan, het belangrijkste is om de vloer niet aan te raken.
Het heffen van de benen met een last.
Ga op de mat liggen met je nek ontspannen, je armen onder je hoofd, je onderrug stevig op de grond gedrukt. Plaats speciale gewichten op uw benen of klem een voorwerp, zoals een kussen of een bal, tussen uw onderste ledematen. Voer 10 tot 15 bewegingen uit. Het aantal benaderingen is van 3 tot 5. Voor gevorderden moet het gewicht het maximaal mogelijke zijn voor dit aantal herhalingen.
We raden ook aan om in een plank te gaan staan.
- Doe de taille- en zijoefeningen in een goed geventileerde ruimte, bij voorkeur 's ochtends, maar niet direct na het ontbijt. Sport voor de maaltijd of een uur na de maaltijd. Het complex is ideaal voor een woning.
- Maak van tevoren een comfortabele rubberen mat voor uw lengte en uitrusting (gewichten, ballen, halters). Pak een flesje water.
- Sport je thuis, dan is sportkleding niet verplicht, maar kleding moet toch comfortabel zitten.
- Houd bij het uitvoeren van een squat je rug recht en sterk. Alle andere oefeningen worden liggend uitgevoerd - de onderrug wordt tegen de grond gedrukt. De belasting moet worden gevoeld door de buikspieren, niet door je rug!
- Doe elke oefening voor het gespecificeerde aantal herhalingen, idealiter totdat de buikspieren ondraaglijk branden.
- Werk zonder plotselinge bewegingen, in een comfortabel tempo en amplitude, adem regelmatig.
- Voor en na wordt een elementaire korte rekoefening aanbevolen.
- Thuis oefeningen doen voor de taille en zijkanten, zonder een coach, let goed op jezelf. Als u ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk!
En vergeet natuurlijk niet goed te eten! Een goed gekozen dieet - 80 procent van het succes.
Ik hoop dat je dit artikel leuk vond en nuttig vond. Stel zelfverbetering niet uit tot morgen en zorg vandaag voor jezelf. Met het juiste doorzettingsvermogen ziet u in slechts een maand oogstrelende resultaten. Ik wens je succes en wees mooi.